Header Header
۰۶ مرداد ۱۳۹۴ - ۱۲:۴۴
كدخبر: ۹۲۲۲۷
 اگر اضافه وزن داريد حتما تا به حال رژيم‌هاي زيادي را براي کاهش وزن امتحان کرده‌ايد و قاعدتا بيشتر آنها اگر مضر نبوده‌اند، نتيجه‌شان موقتي بوده و باز وزن‌تان سر جاي اولش برگشته و شما مجبور شده‌ايد باز هم به دنبال راهي براي لاغري باشيد. البته از آنجا که هميشه ميانبرها جذاب‌ترند، در بحث لاغري و کاهش وزن هم در بيشتر مواقع افراد دنبال رژيم‌هاي خاصي هستند که بتواند در کوتاه مدت وزن‌شان را به عدد دلخواه برساند. مسلما همه ما مي‌دانيم که رژيم غذايي در صورتي مي‌تواند منجر به کاهش وزن ماندگار شود که به سبک زندگي فرد تبديل شود و موقتي نباشد. با اين حال کم نيست تعداد رژيم‌هايي که با حذف برخي گروه‌هاي غذايي و ... در کوتاه مدت وزن فرد را مقدار زيادي کاهش مي‌دهد و البته تعداد افرادي که دنبال چنين رژيم‌هايي هستند، بسيار بيشتر است!

در سواحل مديترانه

بي‌ضررترين رژيم معروف دنيا رژيم مديترانه‌اي است که هميشه شنيده‌ايم با اين رژيم مي‌توان حسابي وزن کم کرد و از بيماري‌هاي قلبي براي هميشه دور ماند اما واقعيت اين است که رعايت اين رژيم غذايي ممکن است باعث کاهش وزن شده، سلامت مغز و قلب حفظ شده، از سرطان پيشگيري و در جلوگيري از بروز ديابت يا کنترل اين بيماري موثر است. مردم کشورهاي حاشيه درياي مديترانه عمر طولاني‌تري دارند و ميزان ابتلاي‌شان به بيماري‌هاي قلبي و نيز سرطان کمتر از آمريکايي‌هاست و تعجبي هم ندارد؛ آنها زندگي پرجنب و جوشي دارند، وزن‌شان را کنترل مي‌کنند و ميزان گوشت قرمز، قند و چربي‌هاي اشباع در رژيم غذايي‌شان کم است و در مقابل غذاي‌شان سرشار از محصولات کشاورزي، دانه‌ها و ساير غذاهاي سالم است.


رژيم مديترانه‌اي چطور کار مي‌کند؟
بستگي دارد! در واقع فقط «يک» رژيم مديترانه‌اي واحد وجود ندارد؛ يوناني‌ها غذاهاي مختلفي از ايتاليايي‌ها را مصرف مي‌کنند که ايتاليايي‌ها خودشان هم از غذاهاي متفاوتي، از فرانسوي گرفته تا اسپانيايي، استفاده مي‌کنند اما همه آنها در بسياري زمينه‌ها مشترکند و دانشکده پزشکي هاروارد با همکاري چند گروه فکر مستقل، توانسته هرم غذايي رژيم مديترانه‌اي را طراحي کند که تاکيد آن بر ميوه‌ها، سبزيجات، غلات کامل، لوبياها، دانه‌ها، حبوبات، روغن زيتون ، گياهان و ادويه‌هاي خوشمزه است. خوردن ماهي و ساير غذاهاي دريايي حداقل دوبار در هفته همچنين رعايت اعتدال در مصرف گوشت و تخم پرندگان، پنيرها و ماست در اين رژيم توصيه شده است. البته اگر دوست داريد چنين رژيمي را رعايت کنيد، بايد مصرف شيريني و شکلات همچنين گوشت قرمز را به مواقع خاص (جشن و مهماني) محدود کنيد. فعاليت فيزيکي را نبايد فراموش کنيد و به اين ترتيب شما يک طرفدار رژيم مديترانه‌اي محسوب خواهيد شد.

لاغر هم مي‌شويد؟

با اينکه بسياري از تحقيقات نشان داده که رعايت رژيم غذايي به سبک مديترانه‌اي‌ها مي‌تواند باعث کاهش وزن شده يا دست کم فرد را از اضافه‌وزن و چاقي دور نگه دارد اما وقتي محققان در سال‌هاي گذشته 21 پژوهش انجام شده در زمينه چاقي را بررسي کردند، به اين نتيجه رسيدند که اگر شما «کاهش کالري» را در برنامه خود بگنجانيد – کالري کمتري نسبت به نياز روزانه‌تان مصرف کنيد، يا با ورزش و فعاليت بدني کالري بيشتري بسوزانيد- قاعدتا لاغر خواهيد شد. سرعت و شدت لاغري به بدن و البته انگيزه خودتان بستگي دارد.

باعث پيشگيري يا کنترل ديابت مي‌شود؟

ظاهرا اين رژيم مي‌تواند از بروز ديابت پيشگيري کرده يا بيماري مبتلايان را کنترل کند. چاق بودن يکي از بزرگ‌ترين عوامل خطر در ابتلا به ديابت نوع 2 محسوب مي‌شود. اگر نياز به کاهش وزن داريد و بايد وزن‌تان را پايين نگه داريد، با رژيم مديترانه‌اي مي‌توانيد موفق شويد. پژوهشگران احتمال مي‌دهند که رعايت سبک سالمي از رژيم مديترانه‌اي مي‌تواند خطر بروز بيماري‌هاي متابوليک را- که باعث ديابت نوع 2 و بيماري قلبي است- کاهش دهد يا روند پيشرفتش را معکوس کند.

آيا براي قلب و عروق مفيد است؟
مسلما! رژيم مديترانه‌اي ارتباط مستقيمي با کاهش ريسک بروز بيماري‌هاي قلبي دارد و ضمنا فشار خون و LDL (کلسترول بد) را کاهش مي‌دهد. با رعايت رژيم غذايي مديترانه‌اي بخش بزرگي از چربي‌هاي اشباع (که باعث بالا رفتن کلسترول مي‌شوند) از غذاي روزانه شما حذف مي‌شوند و چربي‌هاي سالم‌تر غيراشباع تک يا چند زنجيره‌اي (که کلسترول را کاهش مي‌دهند) را با رعايت اعتدال مصرف مي‌کنيد که به قلب‌تان کمک بزرگي کرده‌ايد.

هر آنچه در باره رژيم مديترانه‌اي بايد بدانيد
چقدر پروتئين و چربي مصرف کنيم؟


پروتئين
: روزانه 10 تا 35 درصد کالري مورد نياز بدن‌تان را بايد از منابع پروتئيني تامين کنيد؛ البته نکات گفته شده در مورد ميزان مصرف انواع گوشت‌ها در رژيم مديترانه‌اي را در نظر داشته باشيد.

کربوهيدرات‌ها: 50 درصد از انرژي مورد نياز روزانه بدن‌تان را نيز گروه کربوهيدرات‌ها تشکيل مي‌دهند.

نمک: مصرف نمک ما ايراني‌ها دو برابر استاندارد جهاني است اما نياز روزانه بدن به نمک حداکثر2300 ميلي‌گرم است؛ يعني فقط يک قاشق چايخوري در کل روز. البته اگر سن‌تان بيشتر از 50 سال است يا دچار بيماري‌هايي مثل فشارخون، ديابت يا نارسايي کليه هستيد، مصرف روزانه نمک‌تان را به 1300 ميلي‌گرم در روز کاهش دهيد.

فيبر: دريافتي روزانه بزرگسالان از فيبرها بايد بين 22 تا 34 گرم باشد؛ فيبرها باعث احساس سيري شده و هضم غذا را بهبود مي‌بخشند؛ هيچ چيز نبايد سد راه شما براي رسيدن به هدف‌تان شود!

پتاسيم: مقدار زيادي از اين ماده مغذي مهم، مثل نمک مي‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون شده و کاهش روند پوکي استخوان و نيز کاهش احتمال شکل‌گيري سنگ‌هاي کليوي را به دنبال بياورد. تامين تمام 4700 ميلي‌گرم پتاسيم مورد نياز روزانه بدن از طريق غذاها اصلا راحت نيست. مثلا موز منبع خوبي از پتاسيم است اما شما بايد روزي 11 عدد موز نوش جان کنيد تا پتاسيم مورد نظر تامين شود! اما با رعايت رژيم مديترانه‌اي، شما ميوه و سبزي بيشتري نسبت به قبل مصرف خواهيد کرد بنابراين بيشترين مقدار ممکن پتاسيم را از طريق غذاها دريافت مي‌کنيد.

Header